5 Astuces pour optimiser votre récupération musculaire après un effort intensif

Dans le sport, des entraînements réguliers et intensifs sont nécessairement de rigueur pour atteindre l’excellence et atteindre ses objectifs. Cependant, après de grosses séances ou une compétition sportive, votre organisme naturellement vient à s’épuiser. Vient alors une phase toute aussi cruciale que les adeptes de la course à pied, du cyclisme, ou encore de la natation, ne négligent jamais : le temps de la récupération musculaire.

Cette récupération a un impact déterminant dans votre capacité à progresser et à éviter les blessures. Un sportif souhaitant performer dans le futur sait que cette phase est absolument essentielle. En effet, un corps auquel on n’accorde pas assez de temps de récupération sera plus enclin aux blessures et moins apte à fournir des efforts intenses.

Pour pleinement récupérer musculairement, il faut donner l’opportunité à votre corps de se régénérer et pour cela vous pouvez l’aider. Voici cinq astuces incontournables pour optimiser votre récupération musculaire après un effort intensif.

Se reposer et dormir suffisamment pour une meilleure récupération

Ce premier conseil tombe sous le sens mais n’est pas toujours suivi. Porté par l’envie de progresser, un certain nombre de sportifs oublient que leur corps a besoin de se reposer suffisamment et de bénéficier d’un sommeil réparateur. Après une séance physique intense, il est recommandé de ne pas faire de sport pendant au moins une journée. Cette phase de repos est nécessaire pour donner à l’organisme le temps de reconstituer ses réserves énergétiques, de régénérer ses tissus musculaires et d’éliminer les toxines. Dans cette optique, la qualité du sommeil est essentielle. Pour une récupération musculaire optimale après un effort intense, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures par nuit afin de permettre au corps de se régénérer, de reconstruire les fibres musculaires endommagées et que que la croissance musculaire va avoir lieu. Passer outre, c’est prendre le risque de vous sentir fatigué, vous blesser plus facilement et de ressentir des courbatures plus intenses. De plus, bien dormir améliore le système immunitaire, loin d’être inutile lorsqu’on pratique un sport notamment à l’extérieur. En effet, une activité physique intense affecte les défenses immunitaires et rend le corps plus sujet aux infections.

Certes, l’activité sportive régulière améliore de manière significative la qualité du sommeil. Cependant il n’est pas inutile de maintenir une véritable routine de sommeil et de s’y tenir. Enfin pour maximiser cette récupération,     évitez l’exposition à la lumière bleue de vos téléphones, tablettes et téléviseurs au moins 30 minutes avant de vous coucher.

S’hydrater ou plutôt se réhydrater notamment avec de la maltodextrine bio

L’importance de l’hydratation ne peut être sous-estimée. Lors d’un exercice intense, le corps perd beaucoup d’eau. En effet, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines En effet,  la réhydratation du corps permet d’éliminer les déchets (acide lactique, ammoniaque, urée…) accumulés durant l’exercice. Il est donc important de s’hydrater régulièrement avant, pendant mais aussi après un effort physique intense ! Pour compenser la perte hydrique, il est même recommandé, dans les heures qui suivent, de boire par petite gorgée jusqu’à un litre et demi d’eau. De plus, si vous pratiquez un sport de façon régulière, vous devez veiller à maintenir une hydratation quotidienne. Le manque d’hydratation, même léger, peut affecter vos performances sportives et provoquer des déchirures et des douleurs articulaires.

Pour optimiser votre récupération musculaire, vous pouvez également ajouter à votre réhydratation de la maltodextrine bio. La maltodextrine est un glucide destiné aux sportifs qui offre un apport énergétique significatif et rapidement assimilable par l’organisme. Avec une prise dans les 6 heures après l’effort (donc dans la phase de récupération), elle contribue à la récupération d’une fonction musculaire normale et à reconstituer les réserves de glycogène fournissant l’énergie nécessaire à une prochaine séance de sport.

Opter pour une nutrition stratégique ou savoir adopter les bons réflexes alimentaires

Il est entendu qu’une alimentation équilibrée est également indispensable à une bonne récupération musculaire. Il est important de consommer des glucides, des protéines et des lipides de qualité. Si vous optez pour la maltodextrine bio vos apports en glucides seront pris en charge. Mais il vous faudra penser à reconstituer vos réserves en protéines et en lipides qui vont aider à la reconstruction des fibres musculaires endommagées, favoriser récupération musculaire et concourir à la prise de masse musculaire.

Après l’effort pour éliminer l’acidité de l’organisme, des agrumes, une banane et plus globalement des fruits frais seront parfaits de par leur propriété alcalinisante. Pour vos repas quotidiens, pensez aux féculents (pain, pâtes, semoule…) pour restaurer vos stocks énergétiques. Concernant le renouvellement de vos fibres musculaires vous pouvez vous tourner vers les œufs et des poissons tels que le thon ou le saumon. Enfin, pour réhydrater votre organisme, des crudités, ou des légumes cuits – riches en eau et minéraux, seront d’excellents alliés.

S’étirer avec modération et surtout correctement !

Lorsque l’on évoque la récupération musculaire après une séance de sport, on pense immédiatement aux étirements. Ces derniers sont souvent inscrits dans les routines post effort. Cependant étirer ses muscles ne s’improvise absolument pas ! Les bienfaits pour la récupération musculaire des étirements ne sont efficaces que lorsqu’ils sont pratiqués juste après la séance de sport (lorsque les muscles sont encore chauds) et en programmant des étirements doux et contrôlés. On pourrait presque parler alors de relaxation musculaire !

Ainsi il est largement recommandé de ne pas étirer un muscle douloureux et d’arrêter tout étirement d’un muscle lorsqu’une douleur survient. Sinon vous maltraitez vos fibres musculaires et vous risquez une élongation voire plus tard une contracture ou même une déchirure. Optez plutôt pour une courte séance d’étirements statiques ou de très doux et lents mouvements qui décontracteront vos tissus musculaires.

Etre à l’écoute de son corps pour une meilleure récupération musculaire

Même s’il existe également des thérapies de récupération telles que la cryothérapie (exposition au froid), les massages ou encore la méthode de Kneipp (qui consiste à alterner douches froides et chaude), vous avez vu les méthodes de récupérations musculaires les plus facile à intégrer dans votre programme de récupération après la pratique d’un sport. Je ne peux terminer qu’en vous conseillant, avant tout, d’être à l’écoute de votre corps ! Prendre soin de lui, lui donner le temps de récupérer reste le meilleur moyen d’améliorer, à terme, vos performances. Si une douleur persiste ou si vous ressentez une fatigue excessive, il est important de se reposer. Ce sont des signaux qu’envoie votre organisme !