Pourquoi et comment muscler son dos : Petit guide

Au courrier du sport, l’un d’entre nous est plutôt calé en musculation. Pour faire simple: certains viennent au taff avec un col en V lui, est taillé en V. Comme dirait la pub : Nous n’avons pas les mêmes valeurs. Pour ma part, ayant connu quelques soucis de dos, je me suis aussi penché sur le sujet sur comment muscler son dos.

Il n’en faillait pas plus pour me décider à faire, avec lui, un petit guide sur les exercices de musculation du dos pouvant être utile. Ce petit guide a pour but de vous permettre de vous lancer, peut-être même de Commencer le sport en vous expliquant les bases de la musculation du dos.

Un dos, des muscles…qu’on ne connaît si bien

A mon sens, et avant d’avoir des soucis de dos, les muscles de mon dos étaient de parfaits inconnus. C’est sûr, on connaît les abdos, les pectoraux et encore les biceps mais pour les muscles dorsaux ce n’est pas la même ! Alors avant de nous lancer dans des explications, mieux vaut-il savoir de quoi on parle. A partir du moment où l’on veut faire travailler correctement nos muscles du dos, il est essentiel de les connaître.

Les trapèzes

Clairement, ce sont les muscles du dos que le commun des mortels sait le mieux situer. Ces muscles sont importants quand on porte des objets lourds en marchant ou debout. Le muscle trapèze a une forme de losange et occupe toute la région supérieure du dos. Les trapèzes se décomposent en trois portions ou faisceaux :  supérieure (orange), moyenne (rouge) et inférieure (violet).

Les muscles lombaires

Les muscles lombaires sont des muscles extenseurs de la colonne vertébrale. C’est souvent ceux qui nous font tant souffrir. Ils se composent notamment du long dorsal du multifidus et du sacro-lombaires Leur rôle est de stabiliser la colonne vertébrale. Ils aident aussi à la rotation du buste.

Les grands dorsaux

Ils prennent une majeure partie du dos. A gauche et à droite, les grands dorsaux partent du dessous des bras et viennent se rejoindre  le long de la colonne vertébrale. Ce sont ces muscles qui contribuent à vous donner une silhouette en V.

Pourquoi muscler son dos ?

Nous venons de faire connaissance avec une partie des muscles qui composent notre dos. Maintenant nous allons pouvoir voir ensemble pourquoi muscler son dos peut être bénéfique.

Pour se renforcer le dos et dire adieu au mal de dos

8 Français sur 10 déclarent avoir eu des maux de dos. Et j’en fais parti ! Les raisons sont multiples allant d’une mauvaise posture au quotidien à une insuffisance musculaire. C’est bien beau de passer son temps chez le kiné et soigner les symptômes mais très souvent la solution est aussi de travailler le dos avec quelques exercices réguliers. Dans ce cas de figure, on discute avec son kiné et/ou son médecin qui identifieront la cause de votre mal de dos et vous donneront des pistes pour des exercices et des entraînements pour dire adieu à vos douleurs.

Par souci esthétique : Pour avoir une belle silhouette

C’est le cas de mon collègue avec sa silhouette en V.  Ce dernier a fait le choix –entre autres- d’avoir un dos harmonieux. Depuis quelques années, sa posture ne s’affaisse plus et ses épaules ne tombent plus. Son dos qui allie largeur et profondeur et ses larges épaules font leur petit effet sur une partie de la gente féminine. Ainsi pour l’aspect esthétique et harmonieux, la musculation du dos doit à la fois travailler sur la largeur et l’épaisseur.

Comment se muscler le dos ?

Maintenant vous savez où se trouvent vos muscles du dos et vous savez pour quelles raisons vous voulez vous lancer.  Passons donc aux exercices !

Quelques conseils pour avoir, et surtout garder son dos bien musclé

Tout d’abord, votre dos aimera bénéficier d’une bonne literie. Investir dans un nouveau matelas peut être plus que bénéfique. De plus, une fois que vous aurez commencé à régulièrement effectuer vos exercices pour se muscler le dos, il faudra savoir le mettre au repos. Les assouplissements du dos ne sont pas non plus une chose inutile, loin de là!

Ensuite, ce n’est pas parce que vous commencez à vous muscler qu’il ne faut pas penser à votre posture quotidienne au travail et en jouant de trop longues heures à Football Manager. Enfin, au niveau de la musculation proprement dite, les exercices de tirages vont travailler la largeur de votre dos tandis que les « rowings » développeront l’épaisseur.

Se muscler le dos : quelques exercices basiques

Les exercices de gainage

Les exercices de gainage permettent de développer la tonicité du dos et notamment les muscles para lombaires. Par exemple, en position de départ à 4 pattes, tendez une jambe en arrière ainsi que le bras opposé droit devant vous, afin d’obtenir un alignement du bras, du tronc et de la jambe. Sur cette vidéo vous avez quelques exemples de ce qui est possible de faire.

Enfin, pensez à rentrer le ventre et à contracter les fessiers afin de maintenir le dos droit.

Exercice pour muscler le haut du dos

Contrairement aux exercices précédents sur la vidéo, l’exercice suivant cible davantage le haut du corps et sollicite les muscles grands dorsaux et trapèzes. Avec un élastique fixé à un support mural, positionnez-vous debout, jambes légèrement fléchies et dos droit. En saisissant les extrémités de l’élastique dans chaque main, tirez sur celui-ci coudes à hauteur des épaules jusqu’à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre.

La position de Superman

Celui-ci m’a été conseillé par mon kiné ostéo lorsque j’avais de gros soucis de dos. Couché à plat ventre, les jambes et les bras sont tendus. Ensuite, vous devez lever vos mains et vos pieds d’une quinzaine de centimètres puis vous les reposez. En répétant cet exercice vous renforcez vos muscles du dos de manière efficace.

Où muscler son dos ?

Il y a deux écoles : travailler en salle ou chez soi. J’ai envie de vous dire « les deux mon général » ! On peut soit débuter à la salle de sport pour bénéficier des conseils de professionnels et de belles machines pour affiner le boulot chez soi. Soit, on peut commencer à travailler son dos chez soi puis monter en charge à la salle de sport.  Je n’ai clairement pas choisi, je pense que tout dépend de votre caractère.

Aller dans une salle de sport : accompagnement et matériel adapté

Mon fameux collègue en V, lui, est un adepte de la salle de sport. Travailler le dos à la salle de musculation lui paraît une évidence. Si vous pensez comme lui, la phase de recherche est la première étape. Que vous cherchiez une Salle de sport à Boulogne-Billancourt , Caen ou encore Bordeaux, il existe une offre importante en la matière. Vous trouverez sans nul doute votre bonheur près de chez vous!

Dans une salle de sport, différents appareils de musculation sont à votre disposition. Pour vous muscler le dos, pensez vélo elliptique ou encore rameur. Ce dernier permet une musculation complète de l’ensemble des muscles et faisceaux de votre dos. Les muscles des bras sont aussi sollicités, c’est toujours bon à prendre !

De plus, à la salle de sport, des professionnels sont là pour vous encadrer. Cela permet de ne pas faire n’importe quoi. C’est-à-dire éviter de se blesser en forçant trop ou éviter de mal faire un exercice et qu’il perde en efficacité.

Je finirai en vous parlant des classiques mais efficaces tractions. C’est clairement l’exercice le plus efficace pour travailler votre dos. Le mouvement est simple, il suffit de saisir la barre avec vos mains avec une prise un peu plus large que vos épaules et ensuite tirer son poids vers le haut pour amener le menton au-dessus de la barre. Le tirage à la poulie haute peut être une alternative pour un débutant.

Des exercices de musculation du dos à faire à la maison

Vous avez peu d’argent à investir dans un abonnement à la salle de sport ? Juste assez pour une paire d’haltères ? Cela peut suffire pour renforcer son dos. Il est tout à fait possible de se faire un programme et des séances de musculation du dos sans devoir aller à la salle.  A mon sens , et à terme, si l’on veut progresser vite les conseils de professionnels semblent toutefois indispensables. Voici deux exercices que vous pouvez faire chez vous.

L’ange de neige inversé: Sur le ventre, cet exercice consiste à tendre les bras de chaque côté du corps. Vous les décollez à une dizaine de centimètres. Puis bougez vos bras latéralement comme des ailes d’ange depuis le dessus de votre tête jusqu’à vos hanches avec les paumes tournées vers le bas. Si vous débutez ou si vous n’arrivez pas à amener vos bras au-dessus de votre tête, arrêtez à hauteur d’épaules. Ainsi, avec ce mouvement, vous travaillerez trapèzes, grands dorsaux, rhomboïdes et érecteurs du rachis.

Les Shrugs avec haltères: Le shrug ou appelé autrement rowing debout est un exercice qui développe la partie supérieure des trapèzes. Shrug signifie en anglais « hausser les épaules » et c’est exactement ce qui est demandé dans cet exercice. En position de départ debout, saisissez un haltère dans chacune de vos mains puis amenez la charge le plus haut possible en gardant les bras bien tendus et en haussant évidemment les épaules. Contractez alors fortement puis revenez en position initiale.

Des sports qui renforcent le dos

Au-delà des exercices présentés dans cet article, il faut savoir que de nombreuses activités sportives permettent de muscler le dos naturellement. Par exemple, vous pouvez vous jeter à l’eau et pratiquer la natation. Elle est très souvent recommandée et plus particulièrement le dos crawlé. Autre sport : L’aviron qui propose des mouvements similaires à ceux qu’on peut pratiquer dans la musculation.

Enfin, peu importe les mouvements, les exercices ou le sport que vous choisirez, l’important est d’être régulier dans le programme que vous vous êtes fixé. La fréquence des entraînements et la volonté restent fondamentales et font toujours la différence !